Las dietas proteicas son uno de los programas de adelgazamiento más populares para perder los kilos de más. Con el paso de los años se han ido popularizando y se renuevan constantemente. En la actualidad, existen numerosos tipos de dietas proteicas. Todas ellas prometen una pérdida de peso rápida. ¿Qué son exactamente? ¿Funcionan realmente estas dietas? ¿En qué consisten? ¿Cuáles son sus ventajas e inconvenientes? ¿Existe alguna contraindicación?
Acerca de las dietas proteicas
La dieta proteica, nacida en los años 70 en Estados Unidos, es un método de pérdida de peso rápido creado por Blackburn, catedrático de la Universidad de Harvard. Esta dieta combina un elevado consumo de proteínas con una dieta baja en calorías para mantener la masa muscular y obligar al organismo a recurrir a las reservas de grasa para promover la pérdida de peso.
Originalmente, las dietas proteicas estaban destinadas principalmente a las personas que sufrían de obesidad y se aplicaban estrictamente en los hospitales.
Características de la dieta proteica
Las dietas proteicas son especialmente eficaces en el tratamiento del sobrepeso. No en vano, favorecen una pérdida de peso rápida al tiempo que reducen la sensación de hambre y evitan la pérdida de músculo. Como su nombre indica, este tipo de dieta se compone principalmente de alimentos ricos en proteínas de origen animal y vegetal o de sustitutos proteicos de las comidas que se venden en sobres. Así, la dieta diaria debe consistir en pescado, carne magra, productos lácteos sin azúcar y huevos. Las grasas, en cambio, deben evitarse si se quiere perder peso rápidamente.
Los principios de la dieta proteica
Las dietas proteicas son numerosas y variadas: la dieta Dukan, las dietas a base de sobres de proteínas en polvo o batidos de proteínas, muy comunes en el mundo del deporte, etc. Todas se basan en el mismo principio y se dividen generalmente en tres fases diferenciadas.
La fase inicial dura unos tres días. Consiste en eliminar la grasa superflua para adelgazar rápidamente. Para ello, se eliminan los hidratos de carbono y las grasas de la dieta diaria y se sustituyen por proteínas. La primera fase de la dieta proteica es especialmente restrictiva.
La segunda fase o «fase de crucero» consiste en alternar días de ingesta solo de proteínas y días en los que es posible combinar la proteína con verduras verdes. Durante esta fase de la dieta proteica se logran los objetivos planteados, si bien es bastante restrictiva. Los alimentos con almidón, el azúcar, las grasas, la fruta y los postres deben excluirse para acelerar la pérdida de peso.
Por último, se realiza la fase de consolidación. Esta se basa en la reintroducción gradual de ciertos alimentos prohibidos en las dos primeras fases de la dieta. En este caso, se aconseja comer una pieza de fruta al día, una pequeña porción de alimentos con almidón y un poco de queso fresco con un 0 % de grasa.
La consolidación suele durar 10 días por cada kilo perdido.
Para evitar la recuperación de peso después de estos 3 periodos, es necesario finalizar la dieta proteica con una fase de estabilización de por vida. Esta suele consistir en un día de ingesta exclusivamente de proteínas a la semana y una dieta diaria más o menos restrictiva.
Alimentos permitidos y prohibidos durante una dieta proteica
Seguir una dieta proteica significa adoptar nuevos hábitos alimentarios. Por tanto, es importante conocer la lista de alimentos permitidos y prohibidos antes de comenzar la dieta. De este modo, podrá perder peso rápidamente.
Como habrá comprendido, una dieta proteica se basa esencialmente en las proteínas. Las fuentes de proteínas de mayor calidad son la carne roja, el pescado, los huevos, los productos lácteos (como el skyr o el queso blanco), las verduras verdes y los frutos secos (cacahuetes, pistachos, etc.). También se recomiendan los productos de soja, como el tofu, y los productos ricos en proteínas, como el aislado de suero de leche. Para picar, se pueden tomar aperitivos ricos en proteínas, como los postres lácteos.
Deben evitarse los cereales como el trigo, la avena, el arroz y el maíz. Lo mismo ocurre con los pseudocereales como el trigo sarraceno, la quinoa, el amaranto, etc. Tampoco se recomiendan los productos de panadería, la pasta, las legumbres, las verduras con almidón (patatas, chirivías, etc.), los plátanos y los frutos secos. También debe excluir de su dieta los dulces, los productos lácteos azucarados, los alimentos procesados y los platos preparados.
Contraindicaciones
Es importante saber que las dietas proteicas no son aptas para todo el mundo. Por ejemplo, no se recomiendan para personas con insuficiencia renal, diabetes de tipo 1, insuficiencia cardíaca e insuficiencia hepática. Los niños y las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia también deben evitar este tipo de dieta. Por tanto, se recomienda consultar a un nutricionista antes de empezar una dieta proteica. Esta sabrá atender sus dudas y le dará consejos nutricionales sólidos y adecuados para su edad, condición física, necesidades calóricas y objetivos.
¿Por qué hacer una dieta hiperproteica?
La dieta hiperproteica es uno de los métodos más eficaces para perder peso. La reducción de grasas y azúcares se compensa con las proteínas. El objetivo es satisfacer la saciedad sin agotar la masa muscular.
Las dietas proteicas presentan numerosas ventajas. En primer lugar, debe saber que las proteínas tienen un efecto supresor del apetito. No en vano, la sensación de saciedad dura más debido a su lenta digestión. La pérdida de peso es rápida y duradera. De media, es posible perder 2,5 kg al principio de la dieta.
Además, una ingesta elevada de proteínas potencia el metabolismo. El cuerpo utiliza más energía y calorías durante la digestión. Por otro lado, la dieta proteica es el programa de adelgazamiento que protege mejor la masa muscular, ya que la pérdida de peso se centra principalmente en las reservas y la masa grasa. Las fases de consolidación y estabilización le ayudarán a evitar el efecto yoyó.
A pesar de estas ventajas, es importante señalar que las dietas hiperproteicas presentan algunas desventajas. La dieta debe cumplirse escrupulosamente, sin excepciones. El programa de adelgazamiento debe seguirse al pie de la letra para no romper el proceso de cetogénesis. Las dietas proteicas suponen un gran esfuerzo para los riñones debido a la ingesta elevada de proteínas.
También hay que tener en cuenta que las dietas proteicas suelen requerir la suplementación con minerales, ácidos grasos esenciales y vitaminas para evitar carencias. La ausencia de hidratos de carbono también aumenta el riesgo de fatiga. Además, no es raro tener mal aliento durante la dieta. Este es un fenómeno completamente normal causado por la evacuación de acetona de los pulmones. En casos poco frecuentes, algunas personas que han seguido una dieta proteica afirman sufrir dolores de cabeza y estreñimiento.
Seguir una dieta hiperproteica es una forma especialmente eficaz de perder el exceso de peso y recuperar la forma. Es necesario combinar esta dieta con una actividad física regular para acelerar la pérdida de peso. Por supuesto, no hay que olvidar beber una media de 2 litros de agua al día. Así, se recomienda contar con el asesoramiento y el apoyo de un nutricionista para lograr y mantener sus objetivos de adelgazamiento sin riesgos.
